Jag började för ett tag sen läsa en bok som heter ''Lycka nu''. (vet inte författaren namn i huvudet.) En riktigt intressant bok som vetenskkapligt belyser vad lycka, känslor, behov etc är, ger matnyttiga tips till de som behöver och ger exempel ur verkligheten.

I början av boken berättar hon om ett experiment/försök som genomfördes i amerika (om jag minns rätt). Genom att mäta hjärnaktivitet hos ett stort antal personer fick de fram att optimistiska personer har mycket aktivitet i vänster frontlob, negativa personer mycket i höger frontlob och de sk. realisterna hade aktiviteten ungefär jämt fördelat.

Den högsta aktiviteten i vänster frontlob (alltså ganska förenklat världens lyckligaste person) hade uppmätts hos en buddist som spenderat flera år med att meditera. Genom att meditera och utöva mindfulness (i princip att stanna upp och observera nuet, vad man hör osv) kan man träna upp och öka sin aktivitet i vänstra fronloben och alltså bli en lyckligare person. Ganska intressant, eller hur?

En helt klart läsvärd bok, och jag kommer med största sannolikhet att dela med mig av lite fler tips från boken.

Jag skrev för en tid sedan en text om vad man kan göra - rent mentalt - när det går sämre och sämre i ridningen, när man hamnat i en negaiv spiral. Ni kan läsa den texten här, och nu kommer fortsättningen med konkreta tips om vad du kan göra när du sitter på hästryggen och problemen inträffar.

Efter att ha läst första delen, har ni förhoppningsvis tagit reda på grundproblemet (rädsla, frustration, inget självförtroende eller något annat), listat vad ni behöver träna mer på samt målbildstränat en del.

Så vad kan du då göra när du rider och plötsligt vill inget fungera längre?
# Tänk snabbt och rent "faktamässigt" (lägg inte in några egna värderingar) igenom ditt problem och lösningen.
# Ta fram och visualisera en av de målbilder du tränat in, där du klarar ditt problem.
# Tänk på de gånger du lyckas och kan, och andas samtidigt in säkerhet.
# Om det är möjligt, minimera ditt problem. Tex. sänk hindret ni ska hoppa.
# Fråga din tränare om mer konkreta råd, vad ska jag göra ridmässigt?


Bild från 2010

I en liten serie delar jag med mig av ett antal motivationstips. Det första hittar ni här och det andra här, nu kommer det tredje:

Belöna dig!
Ett bra sätt att hitta din motivation är belöna dig när du nått målet. Satsar du kanske på att gå ner x antal kilo, köp en riktigt snygg tröja när du nått målet. Kanske du istället vill ha endast VG och MVG i betyg, unna dig själv något riktigt gott varje gång du får ett bra betyg.

Hela grejen är att om du har en fin belöning, som du verkligen vill ha, kommer du att arbeta hårdare för att nå den.

I en liten serie delar jag med mig av ett antal motivationstips. Det första hittar ni här och det andra kommer nu:

Inre vs. yttre motivation

Ibland behöver man ta sig en funderare. Vad är det igentligen som motiverar mig? Är det min egen vilja, är det jag som drömmer om att nå det där målet och är det jag som verkligen vill prestera? Eller är det grupptryck, din förälders önskan eller kanske högre status som lockar? Det finns skillnader om det är du som vill något (inre motivation) eller om det är någon/något annat (yttre motivation).

Inre motivation är ofta mer långvarig. Det är DU som vill något. Det är DU som kommer kämpa för det. Du kommer inte tröttna om en del yttre faktorer (till exempel en stor summa pengar) skulle försvinna. Du har ditt mål och du kommer, med gedigen träning, att nå det.

Yttre motivation har en tendens att avta/minska. Kanske är den en pushig förälder eller löftet om en stor belöning. I vilket fall som helst blir ditt mål mer kravfyllt. Du måste och måste och måste göra vissa saker (och genast vid tanken av det blir man väl lite omotiverad?

Dock menar jag inte att man inte borde ha någon yttre motivation. En kombiantion av mest inre och en del yttre motivation är det bästa. Du vet vad du vill och tänker uppnå det, och blir extra motiverad av den där moroten.

Till nästa del i motivationstips-serien tycker jag att ni alla ska fundera över vad som motiverar er!

Mobilblogg

Jag tänkte dela med mig av lite motivationstips nu de närmsta dagarna, som ni förhoppningsvis kan ta till er för att prestera bättre, ge er ut i joggingspåren eller kanske skärpa er i skolan. Här kommer det första:

Stryk undanflykterna!
"Det är kallt.. Jag har inte tid.. Jag vill inte bli trött i benen, det är ju hoppträning ikväll.." Det är ofantligt lätt att hitta på ursäkter för att inte träna själv. Och lika enkelt att det att hitta undanflykter till annat du "borde" göra. Mitt tips är att skriva ner alla ursäkter du brukar använda/kan komma på, och sedan stryka över dem. Säg till dig själv att dessa ursäkter är redan använda (som att du bockar för något på en att göra-lista).

Skriv därefter en ny lista med bara positiva saker, födelar och en och annan smilie :D. Om du försöker förknippa det du ska göra med glädje, blir det 1000 gånger lättare!

Det var dagens tips. Som vanligt hoppas jag att om det är något speciellt ni vill jag ska skriva om, bara hör av er!

Detta är något jag lever efter och uppmanar alla att försöka göra likaså.

"Se det ljusa i det som är ljust" - mitt senaste favoritcitat som jag hittade på för några dagar sen, när jag snackade med en kompis. Vad jag menar är att om något i ditt liv är pissigt (kanske ett djur är sjukt), låt inte det förstöra allt annat. Försök att se det som är positivt, det ljusa i det ljusa.

"och undvik att se i motljus" - ja, blir du bländad av något, titta bort. Kanske du har lätt för att bli avundsjuk? Men vill man ändå titta i motljus, ta på din solglasögon - se till att skydda dig själv från det som ger dig negativa känslor.

Jag fick en kommentar/förfrågan om att skriva ett inlägg om vad man kan göra när det bara går sämre och sämre. Till exempel om man hoppar, vägrar och därefter bara vägrar igen och igen och igen, och hamnar i en (som jag älskar att säga) negativ spiral.

En bra början är att läsa igenom några av mina tidigare inlägg i kategorin Mental träning:
Att sätta mål, del 1
Att sätta mål, del 2
Byt ut dina tankar, del 2: Ersättningsbilder

Så, vårt problem är alltså att när något går dåligt, går det därefter bara sämre och sämre. Börja med att ta en stund för dig själv (stäng in dig på ditt rum till exempel), så att du i lugn och ro kan tänka igenom ditt problem. Vad är det som gör att du inte kan prestera efter att det har gått dåligt? Tappar du självförtroendet? Eller kanske du blir osäker/"lite rädd"? En del kanske blir spända och frustrerade, får prestationsångest och tänker på vad alla andra ska tycka om dem och deras prestation?

- Skriv gärna ner dina tankar, det ger extra effekt -

Fundera därefter ut orsakerna till varför det gick dåligt och vad du kan göra för att förbättra dessa faktorer. Till exempel kanske hästen stannar för att ni kommer fel på hindret (då kan du öva upp din taxeringsförmåga, rida mycket över bommar etc) eller ni lyckas inte rida ut för att hästen är tittig (då kan ni rida ut med trygga hästar, miljöträna osv).

Därefter är det väldigt bra att köra lite målbildsträning: Tänk först lite snabbt igenom situationen där det går dåligt. Tänk därefter på något du är riktigt säker på, till exempel att du heter det du heter och bor där du bor. Försök inandas denna säkerhet och fylla dig själv med en säker känsla. Behåll denna känsla och tänk på en gång det har gått bra, en gång när du har hoppat det där hindret utan problem eller lyckats med en superb skänkelvikning.

Blunda och föreställ dig att du är i den situation där du ibland blir osäker, men se framför dig hur du lyckas! Behåll den säkra känslan, tänk på hur du lyckas förbättra allt du kan göra bättre och tänk hur du verkligen genomför det du ska kanon! Se detta senariot framför dig och involvera så många sinnen som du kan. Det kan krävas lite träning för detta, men var ser du? Vad känner du? Vad  hör och luktar du? (Smakar du något?) Hjärnan fungerar som så att den inte kan se skillnad på vad som är verklighet och vad som är påhittat, så ju verkligare illusion du framkallar, desto bättre resultat.

Ta fram dessa bilder med jämna mellanrum och träna mentalt på hur du lyckas, för träning ger färdighet.

I del 2 kommer jag ge konkreta tips på vad du kan göra direkt i situationen, alltså till exempel på vad du kan tänka på när din häst stannat på ett hinder.

För att läsa del 1 i att sätta mål, klicka här

När vi har vårt stora mål klart för oss, behöver vi delmål, för att göra resan lättare.
5. Vad är mitt nuläge?
Vet man inte var man startar, blir det svårt att hitta rätt. Exempel tävla 115-120 cm.
6. Vad behöver du uppnå för att nå ditt mål?
Tänk igen på att göra målen mätbara. Till exempel starta regional 120 och 125 cm.
7. När ska du göra det?
Försök göra en liten tidsplan! Exempel, April: Tävla 120 cm felfritt, Maj: Tävla 125 cm felfritt.

Innan vi skriver ner allt, kan det vara bra att fundera på ens förutsättningar.
8. Vad har jag som hjälper mig att nå mitt mål?
Träningsförutsättningar, ekonomi, egna egenskaper, hästens egenskaper.
9. Vilka hinder har du?
10. Hur kommer du förbi dina hinder?

Nu slutligen ska vi skriva ner målet. Då kan vi passa på att kontrollera följande. Är målet
# Mätbart
# Utmanande
# Trovärdigt
# Tidsbestämt
och
# Nedskrivet?


Jag har formulerat ett mål för de exempel ni fått följa genom texten. Personen med detta målet kommer sen skriva ut och sätta upp målet på sin sovrumsdörr, för att ständigt bli påmind om det.

Mål: Tävla 130 felfritt!
För att bli bättre på att hoppa, kunna utmana mig själv och ständigt utvecklas vill jag i juli kunna tävla 130 cm felfritt. I nuläget tävlar jag regional 115 och 120, och för att nå mitt mål behöver jag i april tävla 120 cm felfritt och i maj 125 cm felfritt.
Mina förutsättningar för att lyckas är stora. Jag är driven, målmedveten och har bra förutsättningar för att träna och tävla. Min häst har kapacitet för de högre klasserna. De hinder vi har är att hästen är väldigt titti på hinder samt jag blir för nervös på tävlingar. För att komma förbi dessa hinder ska jag träna mycket titthinder samt mental träning.

Detta inlägget hade jag visserligen tänkt skriva kring årsskiften, men ni får det nu istället. Bättre sent än aldrig, och bra, välformulerade mål har man ju alltid nytta av!



"Det viktigaste gällande mål är att ha ett!"
Jag har skrvit detta citat av Geoffry F. Abert. förr, men det tål att nämnas igen. Utan mål fumlar man i blindo, tappar motivation och förmodligen inte når upp till vad man vill - om man ens vet vad man vill.

För att göra det här lite enkelt för er, har jag gjort en checklista som förhoppningsvis kommer hjälpa er att sätta motiverande mål.

Börja med att tänka igenom följande.
1. Vad vill jag?
Detta är grunden till ditt mål. Till exempel bli bättre på att hoppa.
2. Specificera dig!
Kan du formulera det du vill till något mätbart, så att de enkelt vet när du uppnår målet? Till exempel tävla felfritt 130 cm.
3. Varför vill jag detta?
Vad motiverar dig? Vad får dig att fortsätta kämpa även när allt går emot dig? Exempelvis att du vill utmana dig själv och ständigt utvecklas, samt att du vill  tävla den där speciella tävlingen.
4. När vill jag uppnå målet?
Ja, när helt enkelt. Om en månad, om ett år?



Fortsättning följer!

Hur många dagar i veckan lever du? Två? Tre? Kanske alla sju?

Jag menar, lever du i nuet och försöker ta tillvara på varje dag, eller sitter du bara och väntar på framtiden? Eller hänger du kvar i det förflutna?

Många går upp, går igenom arbets/skolveckan på rutin för att sedan på helgen blomma ut och vara glada, göra sånt de tycker om, träffa folk de gillar och leva det liv de faktiskt vill ha. Men helgen är bara två dagar. Varför inte försöka göra det bästa av resterande fem dagar? Se fördelarna i sitt jobb/sin skolgång, glädjas åt att man är omgiven av trevliga människor, vacka djur osv..

Det får bli min utmaning till er.
Följande vecka tycker jag att vi alla ska leva sju dagar i veckan!

In English: Do you live two, tre or mabye seven days every week?
It´s time to make the best of every day and really live life!

"Allt sitter i tanken. Det är där allt börjar. Att veta vad man vill är det första steget mot att få det."  - Mae West

Om inte, kika in här om ett tag för ett inlägg med massor av tips kring målsättande!

"Det viktigaste gällande mål är att ha ett!"

Geoffry F. Abert

Olof Röhlander, en av mina favorit-inspiratörer, har intervjuat Kay Pollak och Lars-Erik Uneståhl - två profiler inom mental träning. De pratar om personlig utveckling, deras bakgrunder och vad man kan åstakomma med bara sina tankar. Jag råder alla som bara sitter och slösurfar att kolla in dessa två klippen, för en hel del tänkvärda saker sägs!